Hablar de mitos nutrición deportiva es hablar de mensajes que se van repitiendo tanto que acaban pareciendo “verdad”. Entiendo perfectamente por qué llegan a consulta: cada vez tenemos más acceso a información con las redes sociales, escuchamos mensajes que parecen lógicos y se repiten continuamente.
Por eso, es tan importante desmontar estas creencias. Porque cuando entiendes el porqué, puedes tomar mejores decisiones para ti.
Mito 1: Hay que tomar proteína justo al terminar de entrenar
Reconozco que este mito sobre nutrición deportiva es al que más me enfrento en consulta, muchas de mis asesoradas venían de tomar proteína mezclada con agua al terminar su sesión de entrenamiento (una toma que no disfrutaban pero que hacían porque creían que era la estrategia que necesitaban si querían recuperar, ¿te suena?)
La idea de que existe una “ventana anabólica” de apenas unos minutos en la que, si no tomas proteína inmediatamente tras entrenar, pierdes las adaptaciones de esa sesión, es un mito bastante exagerado.
La evidencia actual muestra que, tras el ejercicio, la síntesis proteica muscular permanece elevada durante varias horas (e incluso hasta 24 horas en algunos contextos), por lo que el factor más importante para la recuperación y la ganancia de masa muscular es alcanzar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del día.
Además, ¿sabías que el nutriente más importante en esa comida no es la proteína? El puesto es de los hidratos de carbono, este nutriente si que tiene una ventana después del ejercicio, por lo que es especialmente importante incluir en un periodo inferior a las 2 horas post-ejercicio alimentos ricos en hidratos si realizas sesiones con un periodo de recuperación entre ellas inferior a 24 horas.
Y, no me malinterpretes, la comida post-entreno no es que no sea importante, por que si que lo es y especialmente cuando tenemos poco tiempo de recuperación entre sesiones y, consumir proteína en las horas cercanas al entrenamiento puede ser una estrategia útil para optimizar la respuesta adaptativa, especialmente si han pasado muchas horas desde la última comida.
Así que, para poder ajustar bien esta ingesta, nos tendríamos que preguntar: ¿qué has comido antes de la sesión?, ¿cuánto tiempo pasa hasta la siguiente comida?, ¿cuánto tiempo tengo hasta mi próxima sesión?… Si entrenas y después tardas muchas horas en volver a comer, sí tiene sentido planificar esa ingesta de forma más inmediata, pero si has comido cerca del entrenamiento y luego en menos de un par de horas haces una comida completa, no necesitas obsesionarte con el cronómetro ni con la proteína.
Mito 2: Cuanta más proteína tomas, más músculo ganas.
Este mito sobre nutrición deportiva me parece uno de los más importantes de desmontar porque actualmente existe bastante obsesión con hacer comidas hiperproteicas, bajo la idea de que cuanta más proteína consumas, más músculo vas a ganar. Sin embargo, más proteína no equivale a más músculo. La ganancia de masa muscular depende de múltiples factores: un entrenamiento de fuerza bien planteado, el descanso, la energía total disponible y, por supuesto, alcanzar una ingesta proteica adecuada.
Y aquí está el matiz importante: adecuada no significa ilimitada, sino suficiente. La evidencia muestra que, a partir de cierto punto, aumentar aún más la ingesta de proteína no se traduce en mayores ganancias de masa muscular o fuerza. El organismo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede utilizar eficientemente para maximizar la síntesis proteica muscular, y el exceso simplemente se utilizará para otras funciones energéticas o metabólicas.
La proteína es una pieza importante del proceso, pero no actúa de forma aislada. Si el descanso no acompaña, el entrenamiento no está bien estructurado o la dieta en general no cubre las necesidades energéticas y nutricionales, aumentar la proteína no va a compensar esas carencias.
Además, una ingesta excesivamente alta de proteína puede desplazar otros nutrientes importantes, especialmente carbohidratos y grasas, que también son fundamentales para el rendimiento, la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
En nutrición deportiva no se trata de consumir la máxima cantidad posible de proteína, sino de cubrir lo que realmente necesitas dentro de una alimentación equilibrada y adaptada a tu entrenamiento.
Mito 3: Los carbohidratos engordan
Este es quizás el mito que más consecuencias prácticas tiene en deportistas porque hay personas que evitan consumir pasta, arroz, pan, patata, avena, cereales o frutas o que con suerte incluyen 1-2 raciones pequeñas los días que entrenan y en el contexto deportivo, no es suficiente. Al quitar carbohidratos, muchas personas reducen su ingesta total de calorías sin darse cuenta, lo que podría desencadenar una baja disponibilidad energética y disminución del rendimiento deportivo.
El problema no son los hidratos ni ningún nutriente específico, ni el momento en el que los tomes, lo que engorda, si quieres llamarlo así, es un exceso energético mantenido en el tiempo, es decir consumir más energía de la que gastas, no de un macronutriente concreto.
Además, los carbohidratos son el sustrato preferente en ejercicios de intensidad moderada-alta, y son clave para reponer el glucógeno (la gasolina que tienes almacenada) y de esa forma, sostener el rendimiento sesión tras sesión. Cuando los reduces sin contar con ayuda profesional, puede que al principio no notes nada, pero con el tiempo el entrenamiento se resiente, la recuperación se hace más lenta y sostener la carga semanal se vuelve más difícil de lo que debería.
Lo que tiene sentido no es eliminarlos, sino entender la diferencias entre los distintos tipos de hidratos, cuántos necesitas y cómo adaptarlo a tu contexto de entrenamiento. Eso es algo muy distinto a demonizarlos. Y si alguna vez has sentido que te quedas sin energía a mitad del entreno o que tardas más de la cuenta en recuperarte, los carbohidratos podrían tener bastante que ver.
Errores de nutrición deportiva que sí afectan al rendimiento
Hasta ahora hemos hablado de mitos, de cosas que se dicen pero que la evidencia no sostiene. Ahora quiero contarte el otro lado: los errores que veo en consulta y que sí tienen un impacto real en cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te encuentras.
Comer poco para lo que entrenas
Este, sin duda, es un error serio. Cuando la energía disponible se queda corta durante demasiado tiempo, la recuperación se resiente y aún peor, pueden aparecer problemas de rendimiento, concentración y salud en general.
Lo que me parece importante subrayar es que muchas veces no ocurre porque alguien esté «haciendo dieta» de forma consciente. Ocurre porque has empezado a entrenar más, has seguido comiendo igual y has pensado que con eso basta. En deportistas recreativos pasa mucho más de lo que parece, y es de las primeras cosas que reviso cuando alguien me dice que no termina de progresar.
Copiar dietas de compañeros o de lo que ves en redes sociales
Es habitual fijarse en lo que hacen otras personas, sobre todo cuando ves que a alguien “le va bien”. Pero en nutrición, lo que funciona a una persona no tiene por qué funcionarte a ti.
Cada cuerpo, cada entrenamiento y cada objetivo necesitan individualización. No es lo mismo preparar una carrera, ganar masa muscular, recuperarse de una lesión o simplemente querer sentirte con más energía en el día a día, pero tampoco es lo mismo aunque hagáis el mismo entrenamiento por lo que, copiar la estrategia de tu compi de entreno no es una buena idea.
Además, en redes sociales podemos ver muchas recomendaciones sin contexto e incluso sin evidencia, como ya hemos visto con los mitos… y no se trata de desconfiar de todo, sino de filtrar y no copiar todo lo que vemos en redes.
No cuidar la calidad de los alimentos que consumimos y no contextualizar su consumo
Muchas veces nos preocupamos más por “cuanto” comer que por el “qué” estamos comiendo. Pensamos en energía, en macros pero, no cuidamos que componen esos alimentos y nos olvidamos de otros compuestos como vitaminas, minerales y fibra que son imprescindibles y que obtenemos mediante alimentos de alta calidad nutricional.
¿De qué nos sirve tener un coche con el depósito lleno si no tenemos las llaves? Pues a esto nos enfrentamos si nuestra alimentación no sigue la base de consumir alimentos vegetales integrales (fruta, verdura, cereales integrales, tubérculos , legumbres, frutos secos, fruta, verdura, especias…)
Ojo, porque si eres deportista también tenemos ajustar estas elecciones, su formato y su cantidad. Atendiendo a factores como:
- ¿Es tu día de descanso o de entrenamiento
- ¿Qué y cuánto has entrenado?
- ¿Cuánto tiempo hay hasta el entrenamiento?
- ¿Es tu comida previa a la competición?
- ¿Es tu ingesta durante la competición?
- ¿En cuánto tienes la próxima sesión?
- ¿Te cuesta terminar los platos?
- ¿Cómo son tus sensaciones digestivas?
Entre otras.
Cuándo acudir a un nutricionista deportivo
Tiene mucho sentido acudir a un nutricionista deportivo cuando entrenas con regularidad y quieres mejorar tus marcas o si notas que algo no termina de encajar: te cuesta recuperar, te sientes sin energía, tienes molestias digestivas, te has estancado o no sabes muy bien qué podrías hacer para seguir progresando.
También puede ayudarte si quieres mejorar tu composición corporal sin que eso afecte a tu rendimiento, o si sospechas que quizá estás comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita.
No se trata de complicarlo todo ni de vivir pendiente de calorías y macros, necesitas una estrategia realista que se adapte a ti, a tus horarios, a tus gustos, a tus sensaciones, a tu deporte y a tus objetivos.
Y sobretodo, durante el proceso, con las sesiones tienes que aprender como cuidar y adaptar tu alimentación, desde Noetricion Pro trabajamos con esa filosofía, para que tu alimentación no solo te acompañe en tus entrenamientos si no que te acompañe siempre.